Поради психолога

Карантин. Випробування для сім’ї.

 

Нові умови для роботи, взаємодії та відпочинку у чотирьох стінах часто стають випробуванням для родини. Все не так, як було раніше.

Тривога, страх, хвилювання можуть підсилювати напругу у стосунках, а обмежений простір підвищує дратівливість і відчуття ув‘язнення.

Сьогодні ми переживаємо те, чого ніколи не переживали раніше – тому доводиться адаптуватися до нових умов родинної взаємодії. Перебування цілий день удома може посилити відчуття, що «я собі не належу», а у результаті, дратівливість.

Тому в нових умовах слід переглянути розподіл обов’язків та організації простору.

Що може допомогти налагодити взаєморозуміння у родині?

  1. Варто переглянути сталий РОЗПОДІЛ ОБОВ’ЯЗКІВ в родині в залежності від навантаження на роботі та віку дітей. В кризових ситуаціях дуже важлива КОМАНДНА РОБОТА. Частину обов’язків по господарству доручайте дітям, навіть якщо їх виконання буде неідеальним. Поясніть, що в умовах карантину ви потребуєте від них більше допомоги. З партнерами також варто домовитись про взаємодопомогу. Наприклад, чоловік може взяти на себе приготування сніданку, обіду чи вечері. А жінка може виходити з дітьми на прогулянку. Малих дітей можна вкладати спати дорослим по черзі.
  2. Виділіть робоче місце та складіть ГРАФІК, хто коли із дорослих працює, а інший тим часом приглядає за дітьми та господарством.
  3. Виділіть НАВЧАЛЬНЕ МІСЦЕ для дитини. В цей час важливо, щоб дитина взяла на себе трохи більше обов‘язків, принаймні, тримати своє навчальне місце у порядку, складати зошити, канцелярію.
  4. Простіше утримувати порядок, коли кожний ПРИБИРАЄ ЗА СОБОЮ. Введіть таке правило у родині.
  5. Складіть РОЗПОРЯДОК ДНЯ – це організовує родину та надає відчуття стабільності, яке було порушене епідемією. Важливо, щоб у розпорядок дня була включена не лише робота та дитяче навчання, але й час для спорту, ВІДПОЧИНКУ, розваг та приємних ритуалів.
  6. Для того, щоб не було відчуття «дня сурка», ЧЕРГУЙТЕСЯ із партнером у розподілі обов‘язків: хто готує їсти, йде за продуктами, приглядає за дітьми. Варто відходити від гендерних стереотипів, адже всі опинилися в однакових умовах.
  7. Незважаючи на графік, залишайте місце для СПОНТАННОСТІ ТА ТВОРЧОСТІ! Відходьте від перфекціонізму, всіх справ не переробиш в карантинних умовах! Гарний настрій та ВЗАЄМОПІДТРИМКА – перш за все!
  8. Заспокоює та гармонізує ТВОРЧІСТЬ РУКАМИ. Внесіть у ваш розпорядок дня творчість чи роботу руками: приготовити з дітьми пиріг, наліпити вареників, посадити насіння, щось зв‘язати чи зшити.
  9. Під час карантину порушується ОСОБИСТИЙ ПРОСТІР. Кожному члену родини потрібен ЧАС НАОДИНЦІ. Якщо простір обмежує, складайте графік «усамітнення». Поважайте бажання кожного побути наодинці! В карантинний час це стає значимою ПОТРЕБОЮ, ігнорування якої призводить до емоційних зривів. Організовуйте з дітьми інтровертні ігри: побудувати удома халупу із подушок чи коробок, помалювати наодинці, послухати музику у навушниках. Медитуйте всією родиною.
  10. Дізнайтеся про данське мистецтво щастя – «Хюґе». В країнах, де мало сонця і тепла, люди навчилися створювати затишок вдома і НАСОЛОДЖУВАТИСЯ ПРОСТИМИ РЕЧАМИ домашньої атмосфери: загорнутися у м’якенький плед, заварити ароматний трав’яний чай, одягнути тепленькі шкарпетки, спостерігати за природою у вікно чи дивитися комедію, готувати випічку, слухати музику…
  11. Обмеження у пересуванні потрібно компенсувати ФІЗИЧНОЮ АКТИВНІСТЮ. Проводьте зарядку всією родиною, по можливості виїжджайте в ліс. Хлопчики можуть присідати чи віджиматися, змагаючись із батьком. Фізична активність вкрай важлива для дорослих, щоб підвищити серотонін у боротьбі із стресом.

 

Бережіть себе й близьких!

 

 

 

 

Медіагігієна. 5 правил споживання інформації, які допоможуть зберігати спокій під час карантину. 

Зараз в мережі поширюється багато неперевіреної та неправдивої інформації, зокрема і щодо епідеміологічної ситуації.

Тож хочу поділитися із вами основними правилами медіагігієни, які допоможуть вам фільтрувати інформацію тим самим вберегти себе від надмірних переживань.

Правило 1. Перевірте ресурс

Перш за все звертайте увагу на ресурс, з якого надходить інформація. Користуйтеся тільки перевіреними джерелами інформації. Для отримання інформації щодо епідеміологічної ситуації радимо офіційні сторінки МОЗ.

Правило 2. Заголовок чи маніпуляція?

Саме заголовки, які містять нібито суть статті, можуть або, взагалі, не відповідати її змісту, або відображати думку, яку б ви ніколи не сформували самостійно. Ви про це можете ніколи не здогадатися, якщо статтю ви не прочитали.

Правило 3. Емоційна забарвленість

Спонукання кудись терміново бігти і щось терміново робити…. часто саме за неймовірною кількістю емоцій (капслоків, знаків оклику, “терміновий перепост”, “100% інформація ”) криються маніпуляції та фейкова інформація.

Правило 4. Анонімне джерело

Тут все просто. Якщо ви бачите в статті фрази на кшталт  “ за інформацією анонімного джерела…” або взагалі відсутність посилань на джерела – це ознака того, що на таку статтю не варто реагувати.

Правило 5. Оціночні судження

Якщо ви бачите у тексті вислови на кшталт «нахабно заявив», «щиро запевнив», «підозрілий вигляд» і т. д. – задумайтеся. Можливо ви маєте справу із матеріалом маніпулятивного характеру.

Залишайтеся вдома, споживайте новини дозовано і будьте здорові.

 

Рекомендації учням під час карантину.

  1. Дотримуйтесь графіка            

 Під час карантину важливо підтримувати звичайний розпорядок дня. У вас може виникнути велика спокуса оголосити карантин додатковими канікулами і цілий день  сидіти перед екраном телевізора. Але зміна графіка також може викликати стрес. Корисно буде написати на аркуші паперу або на стікерах докладний розпорядок дня і розмістити його так, щоб ви постійно його бачили. Важливо, щоб у вас були чіткі очікування щодо того, що буде відбуватися упродовж дня – коли буде час для навчання, а коли – для читання й відпочинку. 

  1. Підтримуйте контакт з друзями і близькими 

Дуже важливо підтримувати контакт з друзями – це знизить рівень стресу. Також спілкуйтеся з близькими і родичами, яких ви тимчасово не можете відвідати особисто. Використовуйте Viber або інші відеочати, спілкуйтеся в месенджерах і соцмережах.

  1. Влаштуйте танцювальну вечірку   

Запропонуйте батькам разом з вами влаштувати вечірку.

Якщо карантин не дозволяє вам гуляти на свіжому повітрі, влаштуйте танцювальну вечірку вдома. Все, що вам потрібно, – знайти в Інтернеті улюблену музику.

  1. Під час карантину використовуйте електронні пристрої з розумом 

До негативного впливу сучасних гаджетів не відноситься випромінювання, але при неправильному дозуванні  екранного часу і неадекватному його розподілі, їх використання може негативно впливати на нервову систему, зір, сприяти ожирінню і неправильному обміну речовин. Отже, треба знати і дотримуватися певних правил використання цифрових гаджетів, розроблених медичними працівниками та науковцями.

  1. Беріть участь у домашніх справах 

Домашні обов’язки потрібні для того, щоб здобути навички, які будуть корисні у дорослому житті. Розвиток цих умінь додасть впевненості в майбутньому.

  1. Читайте книги         

Читання знижує стрес. Доведено, що лише шість хвилин читання знижує рівень стресу на 65%. Навіть від нудьги рятує. Цікавий сюжет художнього твору відволікає від проблем та заспокоює.

 

Як адаптуватись до режиму «карантин” 

Стався «інформаційний вибух» з приводу коронавірусу COVID-19. Втім, у соцмережах часто-густо розповсюджують пости, які викликають паніку або ж сміх. До прикладу, фейки про покарання батьків, чиї діти розгулюватимуть вулицею, чи заражені коронавірусом тропічні фрукти.

Такі новини викликають паніку, а вона, своєю чергою, губить імунітет, зокрема, коштом гормону стресу — кортизолу.

Інформаційне перевантаження призводить до стресу та змін у психіці в усіх без винятку вікових категоріях.

«Беззаперечно, коронавірус кардинально змінив та змінює життя не лише нашої країни. Сучасній людині досить складно перебувати в ізоляції, і це стосується не лише обмеження пересування, соціальних контактів, роботи, відпочинку, хобі. Проте, основним випробуванням є перебування 24 години на добу усіх членів сім’ї разом. Дійсно, карантин може стати серйозною загрозою для деяких внутрішньосімейних стосунків або принаймні для нервової системи батьків.

У психології існує п’ять стадій прийняття стресової події, які цілком можна застосувати й до прийняття пандемії коронавірусу:

Заперечення, яке фактично рятує психіку від гостроти удару на початку. На кшталт «так це десь там», «до нас не дійде».

Злість — маркер болю: несправедливо й боляче, цього не має бути, пошук винних. Дитина протестує та сперечається із дорослими. Усе тому, що в ізоляції діти не можуть жити нормальним, звичним для них життям.

Торг — дії направленні на ухилення від удару (ознайомлення з рекомендаціями МОЗ, симптомами, покупка антисептиків і масок).

Депресія — приходить повне усвідомлення того, що відбувається насправді.

Прийняття — інтенсивність емоцій поступово знижується, з’являється можливість подивитися на світ навколо й спробувати жити по-новому.

«Всі сьогоднішні події — це те, чого раніше з нами не було, чого немає в нашому досвіді. Поряд з виконанням наказів, рекомендацій влади, медиків, щодо гігієни, ізоляції, поведінки, варто звернути увагу і на психологічний аспект карантинних заходів, пов’язаних з коронавірусом. Сьогодні батьки мають, як ніколи, багато вільного часу для спілкування з власними дітьми, якого так вкрай катастрофічно не вистачало у звичайному вирі життя».

Втім, для багатьох батьків, крім COVID-19, постала нова «загроза». Це спілкування із власними дітьми, організація їхнього дозвілля в 4 стінах та вміння грамотно розкласти свої емоції на полички.

 

 

Отже, чого не варто робити батькам:

– різко починати виховувати, або «перевиховувати» своїх дітей. Адже це лише забере багато сил, здоров’я і часу та зіпсує відносини сім’ї в умовах ізоляції;

– примушувати дітей «використовувати час з користю, не байдикувати», тобто робити те, що здається за потрібне вам. Варто пам’ятати, що завдяки бездіяльності великі ідеї, поховані в несвідомому, отримують шанс проникнути у свідомість;

– в жодному разі не варто зводити нанівець малечі. «Заспокійливі» висловлювання, на кшталт «Знайшов, про що переживати», «Тебе це взагалі не стосується, йди, пограйся», замінити на «Я розумію, що ти боїшся», «Я бачу, що тобі сумно, я тебе розумію»;

– не варто обговорювати в присутності дітей невтішні сценарії, деталізуючи подробиці;

– не слід переглядати безкінечно фільми про віруси, хвороби, апокаліпсис, які лише підійматимуть рівень тривоги й страху. Краще подивіться комедію чи мультики з дітьми. А «під фільм» приготувати домашні сухарики або какао з печивом.

«Золоті правила» для батьків:

– слід пам’ятати, що ізоляція – це стрес як для дорослих, так і для дітей;

– пояснити, що боятись – це нормально. Страх – емоція, яка дозволяє уберегти людину від життєнебезпечних вчинків. Надавши дитині інформацію про коронавірус, відповідно до її віку, ви зменшите її страх;

– щоб подолати негативні емоції, можна зробити мішечок для крику, або ж влаштувати битву подушками;

– підліткам варто допомогти розібратися в інформації, з якою вони стикаються, навчити визначати факти та фейки;

– розділити права та обов’язки кожного члена сім’ї на час карантину, незалежно від віку;

– по можливості організувати звичне для дитини й для себе спілкування, розваги та гуртки в онлайн режимі;

– сімейна ранкова зарядка допоможе зняти стрес і зменшити паніку;

– дотримуватись інформаційної дієти — достатньо раз в день подивитися новини для того, щоб бути в курсі дійсно важливих подій.

«Батькам у взаємостосунках між собою потрібно бути більш толерантними одне до одного, намагатися все обговорювати. Якщо партнер вже не витримує напруження, – потрібно дати можливість побути на самоті. Але це має бути взаємно, час для себе потрібно давати обом партнерам. В ситуаціях конфліктів між собою, батькам слід уникати ігнорування, приниження особистості партнера, егоцентризму і використовувати активне слухання, підкреслення значущості партнера. Будьте здоровими! Дотримуйтесь гігієни рук і розуму!».

 

Як зберегти своє психічне здоров’я під час карантину.

Спокій, один лише спокій, доводиться повторювати частіше в той час, коли рівень суспільної напруги зростає з кожною годиною, але чи легко це зробити? Світ занадто динамічний, і ми часто не встигаємо за змінами. Думки скачуть, вловити головне в метушні практично неможливо – і тому зростає нервове напруження.

Як зберегти душевну рівновагу, психічне здоров’я та не піддаватися паніці на період карантину.

Що варто робити у першу чергу?

  1. Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Стрес у життя людини приносить не тільки робота та особисті відносини, але й новини із зовнішніх джерел. Навіть читання жахливих заголовків новин викликає в організмі викид кортизолу, який називають гормоном стресу та найсильніших емоцій страху та агресії. Надлишок гормону кортизолу може впливати не тільки на психіку, але й призводити до тілесного стресу.Тому порада дуже проста – час від часу відпочивайте від новин, не дозволяйте інформаційному впливу керувати вашим настроєм.
  2. Аналізуйте думки. Як тільки ви відчуваєте, що вас накриває хвиля паніки і хвилювання, сконцентруйтеся на тому, що ви усвідомили цей момент. Занепокоєння відступає, якщо людина робить хоча б спробу його побороти. Визнайте свій стан: «Так, я панікую, хвилююся, майже плачу і т.д.» Як тільки ви змогли перервати імпульс негативних думок, ви зможете бути більш раціональними і з “ясноюголовою”, щоб правдиво їх оцінити.
  3. Дихайте. Дихання – найефективніший метод емоційної саморегуляції у стресових умовах.Відкладіть все, що відволікає, сядьте на стілець, відкиньтеся в кріслі, закрийте очі, розслабте всі м’язи і просто дихайте. Вам потрібно на деякий час зосередитися виключно на своєму диханні, щоб перервати блукання розуму. Думайте про те, як це – вдихати і видихати. Це звучить просто, але на ділі не так й легко зробити. У критичний момент зафіксуйте свою увагу на процесі – вдих через ніс, видих через рот – і ви відчуєте, як стрес потроху відступає.Цілком природно, якщо через кілька вдихів ви почнете думати про щось інше. Тоді просто знову зосередьтесь на диханні і продовжуйте вправу. Якщо для вас це легке завдання, почніть рахувати свої вдихи і видихи до 20.
  4. Висипайтесь. Ваш самоконтроль, увага і пам’ять – все це зменшується, якщо ви мало спите. Позбавлення снувикликає збільшення гормонів стресу навіть при відсутності стресової ситуації. Сон – особливий фізіологічний стан. Відпочити найкраще можна саме вночі, оскільки наш організм здатний повністю розслабитися, а мозок зарядитися. Саме тому, щоранку ми прокидаємося зі “свіжоюголовою”.

Варто розуміти, що період карантину – це час для саморозвитку, пізнання себе та близьких, тому краще шукати можливості для налагодження стосунків з близькими. Оскільки на період запобіжних заходів більшість людей знаходиться вдома не на самоті, варто звернути увагу й на емоційний стан рідних. «Обов’язково говорити слова підтримки та турботи: «Чим я можу тобі допомогти» або «Чим я тобі можу зарадити». Лише теплі слова: «Я поруч, якщо потрібно поговорити я готова(ий) тебе вислухати». Звичайна розмова про занепокоєння і труднощі може послабити стрес і створити новий погляд на ситуацію.

Не дивлячись на труднощі, варто думати про майбутнє, саме ці думки допоможуть не піддаватися паніці та вберегти психічне здоров’я.

Бажаю Вам здоров’я!

Бережіть себе та близьких і тримайте спокій!